Moi, Capucine, enceinte et active !

Bonjour les filles,

J’espère que tout va bien en ce premier week-end du mois de décembre !
Pour ma part depuis quelques jours, comme vous avez pu le voir sur instagram c’est repos obligatoire à la maison suite à quelques contractions le week-end dernier ainsi qu’une grosse fatigue !
Mais pendant toute ma grossesse, je n’ai pas arrêté une minute. Cela fait plusieurs mois que je n’ai pas réélement pris du temps pour moi afin de me reposer plus de 48h ! J’aime être active, bouger, aller me promener, ranger, danser mais il est vrai qu’avec la grossesse il a quand même fallut calmer un peu le jeu sans forcément tout stopper !

Être enceinte est un véritable bouleversement dans la vie d’une femme aussi bien physique que psychologique. Au début de ma grossesse je me suis rendue compte que mon corps de jeune femme changeait pour laisser place au corps d’une future maman sans trop savoir comment faire pour le garder en forme tout au long des ces 9 mois avec des exercices adaptés à cette nouvelle condition physique.

Chaque femme et chaque grossesse est différente. Il y a les épanouies, les fatiguées, les nauséeuses, celles qui se sentent bien avec leurs nouvelles rondeurs et aussi celles qui ont du mal à les assumer. C’est pourquoi nous vous avons conçu avec la team de FitEvan le e-book Moi, Enceinte et Active afin de vous aider, de vous soutenir physiquement de façon saine et ludique, le tout réalisé avec l’aide et les précieux conseils du kiné-ostéopathe Christophe Gaillard ainsi que la gynécologue Odile Bagot.

Moi, Enceinte et Active n’est pas un e-book sportif ou fitness mais un véritable guide qui vous accompagnera et vous aidera à garder la forme avant votre accouchement.

Micro-fitness, alimentation, astuces bien-être vous permettrons de vous sentir épanouie, en adéquation avec votre corps et votre bébé.

 

Dans le e-book n°1 je vous présente « mes astuces » pour rester en forme pendant ma grossesse.

Vous pourrez retrouver mes cinq exercices de micro-fitness préférés pour garder mon corps en forme tout au long de la journée en toute sécurité pour mon bébé et moi :

Exercice 1 : Tape des pieds ! (Cardio, mollets et fessiers).
Exercice 2 : Fixateurs d’épaule (Dos et épaules).
Exercice 3 : Serre les fesses ! (Cuisses et fessiers).
Exercice 4 : Résiste ! Prouve que tu existes ! (Epaules et poitrine). Exercice 5 : La pose tendance (Bras et épaules).

Petit plus : pas besoin de matériel, je les fais partout, même en attendant le métro !

 

Dans le e-book n°2 je vous présente « mon objectif grossesse active ».

Vous pourrez retrouver les deux séances complètes de micro-fitness que je préfère pour rester active tout au long de ma grossesse en toute sécurité pour mon bébé et moi.
Il y aura aussi dans ce e-book les précieux conseils de notre kiné-ostéopathe Christophe Gaillard pour vous aider à réaliser chaque exercice.

Pour les fans de tennis, Christophe Gaillard travaille entre autres avec Lucas Pouille, Alizée Cornet, Victoria Azarenka, Richard Gasquet, Gaël Monfils ou encore Pauline Parmentier… Que du beau monde.

Petit bonus : vous pourrez profiter de mes trois idées recettes pour une Maman en forme : 1 entrée + 1 plat + 1 dessert faciles à réaliser.

Tape des pieds ! (Cardio, mollets et fessiers)
Avis du kiné: Excellent exercice pour la circulation sanguine de retour et pour lutter contre les pieds plats.

Bouge tes orteils ! (Cardio + Mollets et fessiers)
Avis du kiné : Cet exercice favorise la circulation sanguine de retour.
Levée de jambe (Cuisses)
Conseil du kiné : Penche le buste légèrement en arrière en gardant le dos droit, les omoplates serrés et ventre rentré sur l’expiration.
Serre les fesses ! (Cuisses et fessiers)
Conseil du kiné : En même temps que tu serres les fesses, remonte le périnée et rentre le ventre sur un temps expiratoire lent.
Fixateurs d’épaule (Dos et épaules)
Conseil du kiné : Imagine que tu serres une éponge entre les omoplates et rentre le ventre. Résiste ! Prouve que tu existes (Epaules et poitrine)
Conseil du kiné : Tu peux également utiliser cette exercice pour travailler tes fessiers en utilisant tes bras comme résistance et en cherchant à écarter les genoux vers l’extérieur. La pose tendance (Bras et épaules)
Conseil du kiné : Penses bien à gainer le tronc en rentrant le ventre.

Vous pourrez choisir entre deux séances de deux niveaux de difficulté : Maman poule et Maman tigre.
(à réaliser en fonction de votre forme physique, le but n’est pas de vous fatiguer mais de prendre du plaisir lors de la réalisation des exercices).

Séance Maman poule :

Tape des pieds (30 sec) : 1 fois debout + 1 fois assise Bouge tes orteils (30 sec) : 1 fois debout + 1 fois assise Levée de jambe (20 rep) : 2 fois assise.

Serre les fesses (10 rep) : 2 fois debout
Fixateurs d’épaules (10 rep ) : 1 fois debout + 1 fois assise Résiste ! (prouve que tu existes) (10 rep) : 2 fois assise
La pose tendance (30 sec ) : 2 fois debout

Séance Maman tigre :

Tape des pieds (60 sec) : 1 fois debout + 2 fois assise Bouge tes orteils (60 sec) : 1 fois debout + 1 fois assise Levée de jambe (30 rep) : 2 fois assise

Serre les fesses (15 rep) : 2 fois debout
Fixateurs d’épaules (20 rep ) : 2 fois debout + 1 fois assise Résiste ! (prouve que tu existes) (15 rep) : 2 fois assise
La pose tendance (60 sec ) : 2 fois debout

Liste des exercices.

Mes recettes Maman en forme.

Entrée : La verrine tricolore Italiano.

Plat : Clafoutis de saumon aux poireaux. Dessert : Moelleux à la rhubarbe.

 

Dans le e-book 3 je vous présente Mon Objectif 1 semaine : Maman en forme.

Vous pourrez retrouver mon programme d’une semaine pour être une maman en pleine forme au jour le jour.
Il y aura aussi dans ce e-book les précieux conseils de notre kiné-ostéopathe Christophe Gaillard pour vous aider à réaliser chaque exercice

Ainsi qu’un carnet de 21 recettes spéciales Maman pour se faire plaisir en mangeant équilibré (valable pour les femmes qui, comme moi, ne sont pas immunisées contre la toxoplasmose) : 7 entrées, 7 plats, 7 desserts.

Petit bonus : retrouvez à la fin de cet e-book mes petites astuces de femme enceinte.

Exercices du programme 1 semaine Maman en forme :

Tape des pieds ! (Cardio, mollets et fessiers)
Conseil du kiné : Excellent exercice pour la circulation sanguine de retour et pour lutter contre les pieds plats.
Bouge tes orteils ! (Cardio + Mollets et fessiers)
Avis du kiné : Cet exercice favorise la circulation sanguine de retour.
Levée de jambe (Cuisses)
Avis du kiné : Penche le buste légèrement en arrière en gardant le dos droit, les omoplates serrés et ventre rentré sur l’expiration.
Serre les fesses ! (Cuisses et fessiers)
Conseil du kiné : En même temps que tu serres les fesses, remonte le périné et rentre le ventre sur un temps expiratoire lent.
Fixateurs d’épaule (Dos et épaules)
Conseil du kiné : Imagine que tu serres une éponge entre les omoplates et rentre le ventre.

Roulements d’épaules (Dos)
Avis du kiné : Très bon exercice pour relâcher les tensions du haut du corps et du cou. Pour aller encore plus loin, tu peux intégrer une notion de roulement des épaules en allant en arrière et en avant en plus d’un mouvement vertical.
Résiste ! Prouve que tu existes ! (Epaules et poitrine)
Conseil du kiné : Tu peux également utiliser cette exercice pour travailler tes fessiers en utilisant tes bras comme résistance et en cherchant à écarter les genoux vers l’extérieur. La pose tendance (Bras et épaules)
Conseil du kiné : Penses bien à gainer le tronc en rentrant le ventre.
Le cercle des poignets (Bras, Epaules)
Conseil du kiné : Garde l’ensemble de ton corps statique à l’exception de tes poignets et commence à les faire tourner en un mouvement circulaire.
Namasteeeee (Poitrine, Pectoraux, Epaules)
Conseil du kiné : Pendant la poussée des bras, serre les omoplates pour fixer la position et compléter le travail

Séances au jour le jour du programme 1 semaine Maman en forme : Lundi : Fesses, Cuisses, Mollets et un peu de cardio .

Tape des pieds (30 sec) : 1 fois debout + 1 fois assise Bouge tes orteils (30 sec) : 1 fois debout + 1 fois assise Levée de jambe (20 rep) : 2 fois assise
Serre les fesses (10 rep) : 2 fois debout

Mardi : Dos, bras et décolleté tonique

Fixateurs d’épaules (10 rep ) : 1 fois debout + 1 fois assise Roulements d’épaules (10 rep) : 1 fois assise + 1 fois debout Résiste ! (prouve que tu existes) (10 rep) : 2 fois assise
La pose tendance (30 sec ) : 2 fois debout

Le cercle des poignets (25 reps) : 1 fois debout Namasteeeee (10 répétitions) : 1 fois debout + 1 fois assise

Mercredi : De la tête au pied !

Tape des pieds (30 sec) : 1 fois debout
Bouge tes orteils (30 sec) : 1 fois debout
Levée de jambe (20 rep) : 1 fois assise
Serre les fesses (10 rep) : 1 fois debout
Roulements d’épaules (10 rep) : 1 fois debout
Fixateurs d’épaules (10 rep ) : 1 fois debout + 1 fois assise Résiste ! (prouve que tu existes) (10 rep) : 1 fois assise

La pose tendance (30 sec ) : 1 fois debout
Le cercle des poignets (25 reps) : 1 fois de bout Namasteeeee (10 répétitions) : 1 fois assis

Jeudi : Fesses, Cuisses, Mollets et un peu de cardio

Tape des pieds (60 sec) : 1 fois debout + 2 fois assise Bouge tes orteils (60 sec) : 1 fois debout + 1 fois assise Levée de jambe (30 rep) : 2 fois assise
Serre les fesses (15 rep) : 2 fois debout

Vendredi : Dos, bras et décolleté tonique

Fixateurs d’épaules (20 rep ) : 2 fois debout + 1 fois assise Roulements d’épaules (20 rep) : 1 fois assise + 1 fois debout Résiste ! Prouve que tu existes (10 rep) : 2 fois assise
La pose tendance (30 sec ) : 2 fois debout

Le cercle des poignets (25 reps) : 2 fois debout Namasteeeee (15 rés) : 1 fois debout + 1 fois assise

Samedi : Cardio => marche à pieds ou piscine

Dimanche : Stretching

Mes 21 recettes Maman en forme :

Quelques exemples d’entrées :

Œufs cocotte campagnards,
Salade craquante,
Salade de lentilles au thon,
Verrine Tricolore Italiano,
Tarte à la carotte et au thon Soupe aux 7 légumes.

Quelques exemples de plats :

Poulet au citron et aux oignons,
Gratin de pâtes et restes de volaille,
Tajine d’agneau aux abricots secs et aux épices Chausson aux sardines et olives,
Clafoutis de saumon aux poireaux,
Papillotes de saumon sur lit d’oseille,
Risotto aux légumes verts,
Petit soufflé de pommes de terre.

Quelques exemples de desserts :

Verrine exotique à l’ananas,
Tarte crumble à la banane sur compote Salade d’oranges et de kiwis revisitée,
Gâteau aux carottes,
Gâteau au yaourt et à la menthe Moelleux à la rhubarbe,
Pêches gratinées au miel et aux amandes.

 

Mes petites astuces de femme enceinte :

  • Il est primordial de bien hydrater sa peau pendant la grossesse afin d’éviter les vergetures. Je vous conseille de le faire le plus souvent que possible dès le début de votre grossesse afin d’éviter de garder ces cicatrices à vie.
    Certaines femmes ont une peau suffisamment élastique pour ne pas avoir ce petit désagrément mais d’autres en souffre ensuite toute leur vie. Pour ma part j’utilise l’huile de massage vergetures de chez WELEDA qui favorise la prévention et la réduction des vergetures. J’utilise cette huile après ma douche en l’appliquant sur les zones « sensibles » : les hanches, le ventre, les fesses et la poitrine. C’est un rituel agréable et très appréciable, d’autant plus que c’est une huile sèche qui ne colle pas sur les vêtements !
  • –  La grossesse est une véritable source de stresse, en tout cas pour ma part. Lorsque je ressens le besoin de souffler un peu et de relâcher la tension je pars faire une promenade en forêt afin de me vider la tête, l’esprit. La marche à pied est très bonne lorsque vous êtes enceinte elle vous permet de muscler vos jambes et fesses tout en vous faisant prendre le grand air. Grâce à la marche et aux exercices du e-book mes jambes n’ont pas subi ma prise de poids et sont aujourd’hui musclées et galbées.
  • –  Bien se nourrir n’est pas valable QUE lorsque nous sommes enceinte. Il est primordial de bien manger tout au long de l’année afin d’avoir une bonne force mentale et physique. Lorsque vous êtes enceinte, votre appétit prend le dessus et votre faim grandit de jour en jour… Pas de panique c’est tout à fait normal et vous n’avez pas à vous culpabiliser pour cela.Voici mon petit secret qui se résume en une seule phrase : « Il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux ». Prenez donc le temps de vous concocter un bon petit plat le soir ainsi que pour votre compagnon (personnellement j’adore cuisiner pour nous deux). Vous serez fière de manger sain et de l’avoir fait vous-même (photo qui finit directement sur Instagram en général !!) et surtout de nourrir votre bébé et de partager avec lui vos goûts.
    Je prends un véritable plaisir à aller faire le marcher et acheter des produits frais, pourquoi pas vous ?
  • –  La fatigue, fléau de la grossesse, surtout pour moi qui me suis transformée en marmotte depuis le 3ème mois.
    En soi, il n’y a pas de solution miracle à cela, il faut faire avec ! J’ai cependant quelques petites astuces pour faire en sorte de mieux vivre avec cette fatigue :# Bien dormir le soir est primordial : afin de bien ré-attaquer au travail le lendemain vous devez vous reposer, prenez donc un bain (pas trop chaud) avant de vous coucher pour vous aider à vous détente. Ensuite, demandez à votre compagnon/compagne de vous masser au niveau de reins. Essayez d’éteindre la TV et votre téléphone au moins 30 à 45 bonnes minutes avant de vous mettre au lit.
    # Octroyez vous une petite sieste ou un moment de lecture entre midi et deux : C’est généralement après le déjeuner que vous vous sentirez très fatiguée. Si vous avez le temps de rentrer chez vous, faites une petite sieste de 30min sur votre canapé, une fois réveillée buvez un bon jus de fruit ou smooties afin de vous donner de l’énergie pour le reste de la journée.
    Si vous n’avez pas le temps de rentrer chez vous, installez vous dans une salle de réunion au calme et reposez-vous, asseyez-vous, écoutez de la musique en fermant les yeux, buvez une tisane pour la digestion, caressez vous le ventre… Evitez à tout prix les écrans pendant cette courte pause et profiez de cette pause comme d’un moment privilégié et reposant avec votre bébé.
  • –  Prenez du temps pour vous.
    C’est je pense la règle principale et la plus importante pendant ces 9 mois. La grossesse est un véritable bouleversement ; positif pour certaines et pour d’autres plus compliqué à vivre. Il vous faut donc prendre du temps pour vous afin de vous sentir bien, belle, en forme. Prenez rendez-vous chez le coiffeur, faites du shopping pour vous et votre bébé, allez vous faire masser, allez au restaurant avec vos amies et/ou en amoureux.

 

Une femme épanouie est une femme enceinte heureuse qui vivra bien sa grossesse et qui aura un bébé en pleine santé, heureux et souriant. Il est normal d’avoir des moments plus difficiles, des petits coups de blues, mais ne culpabilisez pas et quand vous sentez que vous allez craquer, foncez faire ces petites choses qui remontent le moral et qui nous rendent si belles.

Voilà pour les explications de ce petit secret que je garde pour mois depuis maintenant 4 mois créé en collaboration avec l’équipe de FitEvan ! Pour ma part je trouve que c’est très rassurant de ne pas se sentir seule face à la grossesse et surtout face au changement de notre corps. Certains jours je suis heureuse et épanouie avec mes rondeurs, mais j’ai aussi des jours où je me rends compte que mon corps à changé et qu’il faut absolument que je continue à le maintenir en forme sans trop forcer ! Les exercices que nous vous proposons sont tout à fait adaptés pour les femmes enceintes, il n’y a pas de cascades ni d’exercices pouvant vous mettre en danger ! Cependant, il faut savoir écouter son corps et lorsque je sentais que certains exercices étaient un peu trop durs pour moi je ne m’amusais pas à tenter le diable, je restais calme et favorisais les exercices plus faciles et je remettais l’exercice où j’avais eu des difficultés à plus tard !

En attendant, pour découvrir les offres du ebooks cliquez ici !

Belle journée à toutes,

 

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